Hoe kom ik van die vervelende shin splints af?

Stox
(Deze blog bevat affiliate links)

Als je dit artikel leest heb je waarschijnlijk last van shin splints. Welkom bij de club! Shin splints is een blessure aan de schenen door overbelasting en een van de meest voorkomende blessures onder hardlopers. Vooral beginnende hardlopers kunnen hier last van krijgen.

Zelf ben ik in 2015 serieus begonnen met hardlopen. Ik wist weinig van de sport af, maar het scheen erg goed te zijn voor de conditie, vetverbranding en geestelijke welzijn. Goede redenen om met hardlopen te beginnen. Helaas had ik mijn schenen al gauw overbelast en moest ik drie maanden herstellen, voordat ik weer kon hardlopen.

Na drie keer shin splints te hebben gehad, heb ik hardlooptechniek trainingen gevolgd. Deze werden gegeven door een zeer ervaren trainer die mij het nodige kon leren hoe ik shin splints kon voorkomen. Hieronder mijn tot nu toe geleerde lessen om shin splints te voorkomen.

  1. Laat goede hardloopschoenen aanmeten.
    Tegenwoordig zijn er in iedere grote stad wel hardloopwinkels te vinden die een gedegen hardloopanalyse kunnen uitvoeren. De schoenen zijn wat duurder dan je zou willen, maar ze verhogen zeker je hardloopplezier.
  2. Volg een paar hardlooptechniek trainingen bij een ervaren trainer.
    Ik wilde dit eerst niet doen, want hoe moeilijk kon hardlopen nou zijn? Ten tweede kost training geld en dat had ik er niet voor over. Maar na zelf training gevolgd te hebben, kan ik zeggen dat deze kleine investering het zeker waard is wanneer je van hardlopen je sport wil maken. Hardlopen moet je leren.
  3. Bouw rustig op
    Je uithoudingsvermogen ontwikkelt zich sneller dan je spierkracht. Door een goed trainingsschema te volgen verklein je de kans op blessures door overbelasting. Het schema wat ik volg staat in het ‘Praktijkboek voor hardlopers‘ geschreven door Harry Honselaar. Dit boek is sowieso een aanrader voor iedereen die aan hardlopen doet.
  4. Loop ontspannen.
    Dit is de eerste les die je leert bij hardlooptraining. Wanneer je last hebt van shin splints kan het zijn dat je te gespannen loopt.
  5. Land op je middenvoet
    Dit wordt ook wel middenvoetslanding genoemd. Als eerste neerkomen op je hakken is ronduit slecht. Je remt jezelf af en je krijgt piekbelasting op je gewrichten. Teveel op je tenen landen zorg juist weer voor veel spanning in je kuiten en kan shin splints veroorzaken. (Zo begon het bij mij). Met een middenvoetslanding verdeel je het beste de krachten die tijdens de landing op je voet komen.
  6. Ga hardlopen op onverharde grond.
    Een onverharde grond zorgt voor meer demping en dus minder belasting op je bewegingsstelsel. Rennen in het bos is perfect. Mocht je geen bos in de buurt hebben, loop dan zoveel mogelijk in de bermen naast de verharde paden.
  7. Verhoog je pasfrequentie.
    Door meer stappen per minuut te zetten zorg je ervoor dat je benen minder zware klappen te verduren krijgen. Je pasfrequentie kan je verhogen door te trainen met een metronoom-app op je telefoon. Er bestaan ook sporthorloges met een metronoom. Een heel goed horloge met deze functie is de Garmin fenix 6 pro.
  8. Doe spierversterkende oefeningen.
    Als je net begint met hardlopen zijn je been- en rompspieren hoogstwaarschijnlijk nog onderontwikkeld. Ze zijn niet sterk genoeg om opeens zoveel te presteren, met overbelasting als gevolg. Voor de juiste oefeningen verwijs ik je graag door naar de zoekfunctie van google.
  9. Val wat kilo’s af.
    Hoe zwaarder je bent, hoe meer kilo’s je benen moeten dragen. In het eerder genoemde ‘Praktijkboek voor hardlopers‘ worden lichaamslengtes met streefgewichten aangegeven. Bepaal voor jezelf wat je een acceptabel gewicht vindt.
  10. Gebruik compressiekousen.
    Zelf vind ik de compressiekousen van STOX erg lekker zitten. De sokken stimuleren de bloedcirculatie in de benen en zorgen voor een hogere zuurstofopname in de spieren. Afvalstoffen worden sneller afgevoerd waardoor je je fitter en vitaler voelt, aldus STOX energy socks.


Heb je na het lezen van deze blog nog andere tips om van die vervelende shin splints af te komen, laat dan hieronder een reactie achter!

1 reactie op “Hoe kom ik van die vervelende shin splints af?”

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *